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Un veterano de la Marina de los EE. UU. que ha batido siete récords mundiales dice que la clave para mantenerse fuerte y saludable a medida que envejece es la constancia, la recuperación y el entrenamiento inteligente.
A los 38 años, Mike McCastle, un entrenador de rendimiento de Las Vegas, completó recientemente uno de sus desafíos más exigentes: caminar con estocadas durante más de cuatro millas a través de Bonneville Salt Flats en Utah.
Estableció dos récords mundiales en el proceso, pero para McCastle, el significado era mucho más profundo.
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«Cada paso fue una lección para [my son] sobre determinación, propósito y terminar lo que comienzas. El dolor se convirtió en información, no en un enemigo», dijo McCastle a Fox News Digital.
El enfoque del veterano en el movimiento y la recuperación proviene de la experiencia. Durante su estancia en la Marina, McCastle pasó por múltiples cirugías de rodilla que pusieron fin a su carrera militar.
McCastle aparece en la foto atravesando las salinas de Bonneville en Utah, lo que lo llevó a establecer dos récords mundiales. (SWNS)
Lanzó su Proyecto 12 Labors, que duró una década, una serie de desafíos de resistencia extrema, para crear conciencia sobre causas que incluyen la enfermedad de Parkinson, la salud mental de los veteranos y el cáncer, condiciones que afectaron a su difunto padre, dijo McCastle a SWNS.
El viaje del veterano desde la lesión hasta la resistencia le enseñó lo que construye una salud y fuerza duraderas, dijo. A continuación, comparte sus principales consejos para mantenerse en forma y resiliente en todas las edades.
N.º 1: empezar poco a poco
McCastle dijo que el mayor error que comete la gente al iniciar un viaje de fitness es intentar hacer demasiado, demasiado pronto, y señaló que «la coherencia es el verdadero motor de la transformación».
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«Empiece por donde están sus pies. Camine de 10 a 15 minutos todos los días. Haga algunas flexiones. Beba más agua», recomendó.
Según McCastle, el verdadero progreso proviene de la acumulación de acciones simples y consistentes.
McCastle dijo que el mayor error que comete la gente al iniciar un viaje de fitness es intentar hacer demasiado, demasiado pronto, y señaló que «la coherencia es el verdadero motor de la transformación». (SWNS; iStock)
No. 2: No te saltes el entrenamiento de fuerza
Si bien tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza son importantes, McCastle dice que desarrollar y mantener los músculos se vuelve especialmente crítico con la edad.
«La masa muscular tiene un efecto protector: mejora el equilibrio, la estabilidad de las articulaciones, la densidad ósea y la salud metabólica», dijo a Fox News Digital. «El ejercicio cardiovascular es excelente para la función cardíaca y pulmonar, pero el entrenamiento de fuerza es lo que te ayuda a mantenerte independiente, capaz y resistente a las lesiones a medida que envejeces».
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Recomienda levantar pesas dos o tres días a la semana y caminar todos los días.
No. 3: Hacer del movimiento un estilo de vida, no un evento
McCastle, que entrena de cinco a seis días a la semana, sugiere construir una base de movimiento que disfrute.
Su entrenamiento de fuerza se centra en movimientos de todo el cuerpo combinados con trabajo de acondicionamiento, como sprints cortos, caminatas con pesas o cardio de zona 2, un ejercicio de intensidad baja a moderada que mantiene la frecuencia cardíaca entre el 60% y el 70% de su máximo.
McCastle (no en la foto) recomienda incorporar caminatas diarias a su rutina de ejercicios. (iStock)
McCastle también se centra en la movilidad de las caderas, los tobillos y la columna torácica. Incluso en los días de descanso, tiene como prioridad salir a caminar con su hijo.
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No. 4: Hacer de la recuperación un requisito
Después de años de forzar su cuerpo a superar desafíos, McCastle ha descubierto que la recuperación es una parte esencial del entrenamiento.
«El sueño, la hidratación y la movilidad son tan importantes como el entrenamiento», dijo a Fox News Digital.
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Su proceso de recuperación incluye trabajo de movilidad, terapia de contraste, largas caminatas y mucho sueño. También se enfoca en la recuperación mental a través de actividades como llevar un diario y pasar tiempo con su hijo.
«Recuperate con tanta intención como entrenas», aconseja.
N.º 5: Simplifique la nutrición
Cuando se trata de nutrición, McCastle dice que la consistencia supera a la perfección. Su enfoque se basa en alimentos integrales, equilibrio y consistencia.
«Lo mantengo sencillo: alimentos integrales, proteínas en cada comida y suficientes calorías para impulsar el entrenamiento y la recuperación. Mucha agua. Un mínimo de azúcar procesada», dijo.
McCastle prioriza los alimentos integrales, especialmente las proteínas, y se asegura de alcanzar su ingesta diaria de calorías para alimentar su cuerpo. (iStock)
McCastle evita dietas estrictas y se centra en hábitos duraderos. «No soy dogmático; lo que importa es algo a lo que puedas atenerte».
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Para aquellos que quieran añadir suplementos a su dieta, sugiere electrolitos, creatina, omega-3, vitamina D, proteína de colágeno y verduras en polvo.
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En general, McCastle se centra en mantener hábitos saludables, ser constante y actuar con un propósito.
«La longevidad es el objetivo», dijo. «La fuerza no se trata de derribarte, sino de construir algo que dure».
