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En medio de directrices contradictorias, tendencias de pérdida de peso GLP-1 y actualizaciones recientes de las pautas dietéticas, navegar por los consejos nutricionales puede resultar abrumador.
A medida que las conversaciones sobre pérdida de peso se centran cada vez más en los medicamentos, algunos estadounidenses pueden estar buscando formas más naturales de silenciar lo que a menudo se llama «ruido de la comida».
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a desconectarse.
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¿Qué es el ruido de la comida?
Los expertos dicen que el ruido de la comida puede describirse como pensamientos frecuentes sobre la comida que a veces pueden confundirse con hambre.
Los expertos dicen que el ruido de la comida puede describirse como pensamientos frecuentes sobre la comida que a veces pueden confundirse con hambre. (iStock)
The Well, de Northwell Health, lo describe como un «bucle constante de pensamientos relacionados con los alimentos» que puede interferir con la vida diaria y la toma de decisiones sobre la alimentación.
Esto puede llevar a una persona a comer un exceso de calorías, provocando aumento de peso, obesidad y otros problemas médicos como presión arterial alta, colesterol alto y apnea del sueño, según la Clínica Cleveland.
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«Son muchos pensamientos innecesarios y excesivos sobre la comida que pueden ser agotadores», dijo a Fox News Digital Kat García-Benson, dietista-nutricionista registrada en VNutrition, una marca de bienestar que ofrece platos a base de plantas y consejos de nutrición de expertos.
«Es posible que tengas pensamientos como: 'Se me antoja esto', '¿Cuándo será mi próxima comida?', '¿Qué debo comer para estar más saludable?', 'Debería comer esto' o 'No debería comer aquello'», añadió el experto radicado en Texas.
Ciertos comportamientos (como saltarse comidas, ignorar las señales de hambre, confiar en reglas alimentarias rígidas y eliminar grupos enteros de alimentos) pueden empeorar el ruido alimentario. (iStock)
Ciertos comportamientos pueden empeorar el ruido de la comida. Según García-Benson, estos pueden incluir saltarse comidas, ignorar las señales de hambre, confiar en reglas alimentarias rígidas y eliminar grupos enteros de alimentos.
Los estudios han demostrado que algunas afecciones médicas, como el síndrome de ovario poliquístico y la depresión, también pueden aumentar el ruido de la comida, al igual que el estrés y el sueño inadecuado. Ciertos medicamentos, como los antidepresivos, también pueden exacerbarlo.
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«También es importante tener en cuenta que el ruido de la comida no es una falla personal o [due to] tener falta de fuerza de voluntad», añadió García-Benson. «Para muchas personas, es una respuesta a años de dieta/restricción de alimentos, estrés o alimentación inconsistente».
Conductores del hambre
«El impulso de comer está impulsado por tres aspectos centrales: hambre, saciedad y placer o recompensa», dijo a Fox News Digital la Dra. Vinita Tandon, directora médica de Medi-Weightloss, un programa de pérdida de peso supervisado por un médico con sede en Tampa.
El cuerpo produce naturalmente una hormona llamada péptido 1 similar al glucagón o GLP-1, que ayuda a regular el apetito y la ingesta de alimentos.
«Hay muchos pensamientos innecesarios y excesivos en torno a la comida que pueden resultar agotadores».
Sin embargo, en las personas con obesidad, la respuesta natural del GLP-1 del cuerpo puede ser menos efectiva para indicar saciedad, anotó Tandon.
Los medicamentos GLP-1, incluido Ozempic, pueden acelerar la pérdida de peso al imitar una hormona natural que suprime el apetito y ayuda a las personas a sentirse llenas antes, dijo el experto.
En personas con obesidad, la respuesta natural del GLP-1 del cuerpo puede ser menos efectiva para indicar saciedad. (iStock)
También ofrecen un beneficio adicional al actuar sobre la vía de recompensa del cerebro.
Cuando alguien come un brownie, por ejemplo, experimenta un aumento de una «hormona del placer» conocida como dopamina, dijo Tandon. Los medicamentos GLP-1 mitigan esta respuesta, por lo que la persona no se siente diferente al comer un brownie que cuando come una ensalada de espinacas.
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«Ya no anhelamos esos alimentos azucarados y poco saludables porque ya no obtenemos placer de ellos», añadió.
6 consejos para desconectar el ruido de la comida
Algunos desencadenantes del ruido de la comida pueden ser internos, como ciertas hormonas del hambre que pueden hacernos comer más, mientras que otros son externos, como ver un refrigerio favorito o oler un pastel recién horneado.
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«[Some] «La gente descubre que quitar las capas y construir una relación más saludable con la comida puede calmar el ruido de la comida, especialmente cuando se trata de una vida de dietas cíclicas, como pasar de dietas restrictivas a períodos de consumo excesivo», afirmó García-Benson.
Los expertos compartieron las siguientes técnicas naturales que pueden ayudar a reducir el ruido de la comida.
No. 1: Llevar un «registro de hambre»
Anotar cuándo son más fuertes tus antojos de comida (por ejemplo, cuando navegas en tu teléfono) puede ayudarte a identificar cualquier desencadenante.
Los expertos en salud recomiendan que los adultos consuman de 25 a 38 gramos de fibra por día y al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y a menudo se recomienda una mayor ingesta de proteínas para controlar el apetito. (iStock)
No. 2: aumentar la ingesta de fibra y proteínas
Las investigaciones muestran que estos nutrientes lo ayudan a mantenerse satisfecho por más tiempo, estimulando las hormonas naturales GLP-1 para enviar señales al cerebro que reducen los antojos.
Los expertos en salud recomiendan que los adultos consuman de 25 a 38 gramos de fibra por día y al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y a menudo se recomienda una mayor ingesta de proteínas para controlar el apetito.
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No. 3: Disminuir el ritmo y estar más presente al comer
Según los expertos, centrarse únicamente en la comida y comer de forma consciente puede ayudar a frenar el apetito.
Los expertos de Harvard recomiendan comer más lentamente y prestar atención a cada bocado (sin distracciones como teléfonos o televisión) para reconocer mejor las señales de saciedad y evitar comer en exceso.
No. 4: Duerma lo suficiente
Las personas que no duermen bien pueden tener dificultades para ser disciplinadas en la ingesta de alimentos al día siguiente. A menudo anhelan alimentos altamente procesados y ricos en carbohidratos para aumentar su energía, según han demostrado múltiples estudios.
Las autoridades sanitarias recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche.
Según los expertos, centrarse únicamente en la comida y comer de forma consciente puede ayudar a frenar el apetito. (iStock)
No. 5: Manejar el estrés
Según Tandon, el estrés crónico reduce la producción de GLP-1 natural y provoca niveles elevados de cortisol, lo que puede provocar aumento de peso.
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Los expertos recomiendan controlar el estrés crónico con atención plena, meditación y actividad física constante para ayudar a reducir los niveles de cortisol y apoyar una función metabólica más saludable y la regulación del peso, según la Clínica Cleveland.
No. 6: Haga ejercicio regularmente
Se ha demostrado que la actividad física aumenta los niveles de GLP-1. La mayoría de las autoridades sanitarias recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana y al menos dos días por semana de actividades de fortalecimiento muscular.
