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La creatina a menudo se asocia con ir al gimnasio y desarrollar músculo, pero el suplemento, que generalmente se toma en forma de polvo o cápsulas, se ha relacionado recientemente con una variedad de otros usos y beneficios.
La cantante Ciara dijo a Business Insider el mes pasado que toma creatina no sólo para aumentar los músculos, sino también para mantener los niveles de energía durante todo el día.
El actor Mark Wahlberg también se ha sumado a la tendencia y ha creado su propio producto de monohidrato de creatina, mientras que gurús de la salud como el neurocientífico de Stanford Andrew Huberman han promocionado sus diversos beneficios neurológicos.
LA CREATINA PUEDE NO CONSTRUIR MÁS MÚSCULO DESPUÉS DE TODO, SUGIERE UN ESTUDIO
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que se almacena principalmente en los músculos, con cantidades más pequeñas en el cerebro, el hígado y los riñones, según el nutricionista dietista registrado Sam McKinney de Life Time Fitness en Minneapolis.
«Nuestros cuerpos necesitan trifosfato de adenosina (ATP para abreviar) para obtener energía y maximizar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, y la creatina interviene ‘donando’ un grupo fosfato para ayudar a producir ATP adicional», dijo en una entrevista con Fox News Digital.
La creatina podría tener funciones «más amplias» en la cognición y la memoria, la recuperación, el control del azúcar en sangre, los niveles de energía, la salud cardíaca y la salud neurológica, según los expertos. (I stock)
«Es más conocido por su papel en el aumento de la producción de potencia y la fuerza durante el ejercicio y, como resultado, su impacto en el crecimiento muscular, la composición corporal saludable y el rendimiento deportivo».
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McKinney confirmó que la creatina ha estado atrayendo más atención recientemente para funciones «más amplias» de cognición y memoria, recuperación, control del azúcar en sangre, niveles de energía, salud cardíaca y salud neurológica.
Las mujeres suelen tener entre un 70% y un 80% menos de creatina que los hombres, dijo McKinney. La suplementación con creatina puede ser beneficiosa durante los cambios hormonales, como los ciclos menstruales, el embarazo, el posparto y la menopausia.
La creatina es un compuesto natural que se almacena principalmente en los músculos, con cantidades más pequeñas en el cerebro, el hígado y los riñones. (I stock)
Beneficios cerebrales
Según McKinney, se han realizado algunos estudios sobre la creatina y la salud cognitiva, con resultados mixtos pero «alentadores».
En un pequeño estudio, las personas con depresión mejoraron con 3 a 5 gramos de creatina diaria, pero las personas con trastorno bipolar vieron que los síntomas empeoraban.
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Otro estudio encontró que la creatina puede ayudar a quienes sufren lesiones cerebrales traumáticas, mostrando mejoras en la amnesia, los dolores de cabeza y la fatiga.
«La creatina también puede tener algunos beneficios potenciales para las puntuaciones de memoria e inteligencia», dijo McKinney. «Estos beneficios cognitivos para la salud suelen ser más pronunciados en aquellos que tienen riesgo de tener reservas más bajas de fosfocreatina, como los vegetarianos, veganos y la población de edad avanzada».
«[Creatine is] una de las opciones de suplementos más seguras y efectivas del mercado para la mayoría de las personas», dijo un experto a Fox News Digital. (I stock)
En el sitio web de Huberman, en la descripción de un clip de podcast de «Huberman Lab», la creatina se describe como el «‘Michael Jordan’ de los suplementos».
En otro clip, el neurocientífico dice que la creatina se puede utilizar como «fuente de combustible en el cerebro», con cierta evidencia de que puede conectarse con áreas involucradas en la regulación del estado de ánimo y la motivación.
Beneficios para el corazón
También hay evidencia de que la creatina puede tener algunos beneficios para la salud del corazón porque el corazón usa ATP para obtener energía como «cualquier otro músculo del cuerpo», dijo McKinney.
«La creatina juega un papel importante en la contracción y la energía del corazón», dijo. «Entonces, a su vez, la creatina podría ayudar a respaldar la energía suministrada al corazón que se necesita para lidiar con el estrés o los períodos de mayor carga de trabajo, como el ejercicio».
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Según McKinney, también se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora los resultados de la cirugía de bypass cardíaco y el equilibrio de oxígeno en el corazón.
La combinación de creatina con nutrientes como la vitamina B12 también puede ayudar a promover una mejor energía general y una mejor función cardíaca.
Beneficios antienvejecimiento
Dado que la creatina ayuda a desarrollar músculo, McKinney señaló que también ayuda a aumentar la esperanza de vida, ya que el músculo disminuye con la edad.
Dado que la creatina ayuda a desarrollar músculo, también ayuda a aumentar la esperanza de vida, ya que el músculo disminuye con la edad. (I stock)
«El uso de creatina puede ayudar a mitigar estas pérdidas y ayudarnos a mantenernos fuertes, móviles e independientes», afirmó. «Cuando se trata de envejecimiento, los impactos positivos de la creatina son más significativos cuando se combina con una rutina eficaz de entrenamiento de resistencia».
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Algunos beneficios específicos de la creatina incluyen una mayor fuerza de agarre y resistencia de la parte inferior del cuerpo, según McKinney, «ambos son marcadores de movilidad y salud en las personas mayores».
Beneficios óseos
McKinney hizo referencia a otro estudio que sugiere que la creatina podría ayudar a mantener los huesos fuertes cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza.
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«La razón podría estar asociada con los beneficios de la creatina y la producción de potencia (lo que hace que los entrenamientos sean más efectivos), o con aumentos en la masa muscular que agregan más tensión al hueso, lo que respalda la fuerza ósea», dijo.
La mayoría de las personas ven beneficios con una dosis diaria continua de 5 gramos de creatina, dicen los expertos. (I stock)
Dosis y riesgos potenciales.
Las dosis diarias de creatina pueden oscilar entre 2 y 10 gramos por día, pero McKinney dijo que la mayoría de las personas ven beneficios con una dosis diaria continua de 5 gramos. Ella recomienda el monohidrato de creatina, la forma más común y mejor investigada, como la mejor opción.
«Cuando se trata de envejecimiento, los impactos positivos de la creatina son más significativos cuando se combina con una rutina eficaz de entrenamiento de resistencia».
«Si bien existen muchos conceptos erróneos sobre la creatina, en realidad es una de las opciones de suplementos más seguras y efectivas del mercado para la mayoría de las personas», dijo el experto a Fox News Digital. «La creatina tampoco es un esteroide y no tiene un impacto negativo sobre la función renal en personas sanas».
Quienes tengan problemas renales preexistentes deben tener precaución al tomarlo.
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«Cuando se usa por vía oral en dosis adecuadas, es probable que sea seguro tomar creatina por hasta cinco años», afirma la Clínica Mayo en su sitio web. «Al igual que con cualquier suplemento dietético, es importante elegir un producto que siga las prácticas de fabricación recomendadas y se suscriba a pruebas de terceros para garantizar la calidad del producto».
Antes de comenzar a tomar el suplemento, los expertos recomiendan consultar a un médico para analizar el enfoque individualizado adecuado.
