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El entrenamiento de fuerza es clave para mantenerse saludable a medida que las personas envejecen, y los expertos recomiendan trabajar en grupos musculares principales al menos dos días por semana.
Marfred Suazo, un profesional de fitness conocido como Fonz the Trainer en la ciudad de Nueva York, ha trabajado con miles de adultos mayores para desarrollar fuerza y longevidad.
Suazo habló con Fox News Digital sobre qué músculos son más importantes para que las personas mayores se apuntaran. (Vea el video en la parte superior del artículo).
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«La mayoría de las personas entrenan lo que ven en el espejo: cofre, brazos, quads y tal vez ABS si se sienten ambiciosos», dijo Suazo a Fox News Digital. «Eso es lo que yo llamo ‘entrenamiento de espejo'».
El problema con centrarse solo en el «entrenamiento de espejo», dijo, es que terminarás fuera de balance, con hombros redondeados, un cofre ajustado y, finalmente, dolor de espalda o rodillas.
Marfred Suazo, también conocido como Fonz the Trainer, es fotografiado haciendo ejercicio. Suazo, con sede en la ciudad de Nueva York, habló con Fox News Digital sobre qué músculos son más importantes para que las personas mayores se apuntaran. (Fonz el entrenador)
«Si desea envejecer fuerte, sin dolor y confiado, debe voltear el guión», dijo Suazo. «Necesita entrenamiento que no sean de espolachos: entrene los músculos que no puede ver pero sientes todos los días. Estos son los músculos que te mantienen de pie, moviéndote con poder y viviendo sin dolor».
Suazo aprendió de primera mano sobre los beneficios de este entrenamiento cuando estaba nadando de manera competitiva y entrenando en artes marciales.
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«Aprendí que los músculos detrás de mí eran los que me hicieron más rápido en la piscina, más rápido en mis pies y más difíciles de eliminar», dijo. «Fortalecer la parte posterior de su cuerpo lo cambia todo».
Suazo (en la foto aquí) ha trabajado con miles de adultos mayores para desarrollar fuerza y longevidad. (Fonz el entrenador)
A continuación se presentan algunos de los músculos más críticos para que los adultos mayores se concentren, según el entrenador.
Zona de potencia: glúteos e isquiotibiales
Estos músculos son la base del entrenamiento que no es de espuma, según Suazo.
«Tus glúteos e isquiotibiales te dan el poder de sentarte, pararte, escalar y proteger tu espalda del dolor», dijo.
Para apuntar a estas áreas, Suazo recomienda hacer peso muerto, empujes de cadera y puentes de una sola pierna. «Tómese su tiempo, controle el movimiento y apriete en la parte superior», aconsejó. «Aquí es donde ocurre el verdadero trabajo».
Zona de postura: superior y medio
Fortalecer estos músculos evitará que se vea encorvado o encorvado a medida que envejece, según Suazo.
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«Una espalda fuerte tira de los hombros a la alineación y te permite respirar mejor», dijo.
Las filas dobladas, las hileras de cable y las filas de peso corporal son algunos de los movimientos favoritos del entrenador para esta zona. «Tire de los codos y imagínese de pie más alto con cada repetición», sugirió.
Las filas dobladas, las hileras de cable y las filas de peso corporal son algunos de los movimientos favoritos del entrenador para la parte superior y media. (Istock)
Zona de estabilidad: núcleo y oblicuos
«Tu núcleo es más de lo que ves en el espejo», dijo Suazo. «El verdadero entrenamiento central se trata de estabilidad y protección de la columna».
Su movimiento favorito para la estabilidad es la prensa Paloff. «Anclar una banda, presione directamente y resistir la rotación», instruyó. «Hazlo de pie o arrodillado. Así es como enseñas a tu cuerpo a prepararse y proteger tu espalda durante la vida cotidiana».
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Zona de movilidad: hombros y manguito rotador
«Los hombros sanos son imprescindibles si quieres seguir entrenando durante décadas», dijo Suazo. «Están involucrados en casi todos los movimientos, por lo que los necesita fuertes y móviles».
Para esta área, el entrenador recomienda tiradores de la cara, moscas traseras, rotaciones de banda de luz y prensas superiores controladas. «Esta combinación hace que tus hombros se sientan bien y se muevan bien», dijo.
Para los hombros, el entrenador recomienda tiradores de la cara, moscas traseras, rotaciones de banda de luz y prensas superiores controladas. (Istock)
Zona de agarre: manos y antebrazos
«La fuerza de agarre es una de las primeras cosas que las personas pierden con la edad, y es una de las más importantes: un agarre fuerte te mantiene independiente», dijo Suazo.
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Los acarreos de los agricultores son su opción para mejorar la fuerza de agarre. Suazo recomienda tener el objetivo de transportar el 70% de su peso corporal en cada mano.
«Recoge pesas, párate y camina con intención», sugirió. «Colgar de una barra de pull-up funciona también. Construya ese agarre y notará una diferencia en cualquier otro ascensor».
«Cuando entrena la parte posterior de su cuerpo, el lado delantero se ve y funciona mejor».
La construcción de estos cinco grupos musculares complementa los seis pilares centrales de la fuerza: empujar, hacer el transporte, el transporte, la bisagra, la prensa superior y la sentadilla, según el entrenador.
«Tu bisagra y transporte se vuelven más poderosos con glúteos e isquiotibiales fuertes», dijo Suazo. «Sus tirones y prensas se sienten más fuertes con una espalda y núcleo estable. Incluso su postura mejora, lo que hace que sus músculos de espejo también se vean mejor».
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Rutina rápida de no espuma
El entrenador ofreció esta forma sencilla de comenzar atacando a los grupos musculares que no son de espolones.
- 3 series de 8-10 peso muerto
- 3 conjuntos de 10 prensas de Paloff por lado
- 3 agricultores transportados durante 30 a 45 segundos cada uno
- Un corto paseo para terminar
Suazo dijo que todavía es importante hacer los movimientos básicos de entrenamiento de fuerza, como flexiones y rizos. (Istock)
«El entrenamiento que no es de espuma es cómo construyes un cuerpo que dura, así es como te mantienes fuerte, recto y sin dolor», dijo. «Cuando entrena la parte posterior de su cuerpo, el lado delantero se ve y funciona mejor».
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Dicho esto, Suazo dijo que todavía es importante hacer los movimientos básicos de entrenamiento de fuerza, como flexiones y rizos.
«Pero comience a prestar igual atención a los músculos que no ves en el espejo. Ahí es donde se hace la verdadera diferencia, no solo en cómo te ves, sino en cómo te mueves».
