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La creatina es un suplemento popular utilizado para ayudar a desarrollar músculo, pero los investigadores en Australia están cuestionando su efectividad.
Investigadores de la Universidad de Nueva Gales del Sur (UNSW) en Sydney descubrieron que las personas que tomaron creatina mientras realizaban un régimen de levantamiento de pesas de tres meses pusieron la misma cantidad de músculo que aquellos que no tomaron el suplemento mientras levantaban.
Eso es según su estudio reciente, que se publicó en la revista Nutrients.
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«Hemos demostrado que tomar 5 gramos de suplemento de creatina por día no hace ninguna diferencia en la cantidad de masa muscular magra que las personas que se ponen mientras el entrenamiento de resistencia», dijo la autora principal Mandy Hagstrom, PhD, científica de ejercicios de la Escuela de Ciencias de la Salud de la UNSW, en un comunicado de prensa sobre el estudio.
El ensayo clínico analizó a 54 participantes relativamente sanos que varían de 18 a 50 años que se dividieron en dos grupos.
La creatina es un suplemento popular utilizado para ayudar a desarrollar músculo, pero los investigadores en Australia están cuestionando su efectividad. (Istock)
Ambos grupos completaron el mismo entrenamiento de resistencia de 12 semanas, compuesto por tres entrenamientos supervisados por semana.
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El grupo de creatina tomó el suplemento una semana antes de comenzar el régimen de entrenamiento, denominado «lavado» y continuó tomando la dosis de 5 gramos cada día durante un total de 13 semanas mientras realizaba la rutina de ejercicios.
El grupo de control no recibió creatina ni placebo durante el período de entrenamiento.
«Este es el primer estudio de creatina que utiliza una fase de lavado, que es estándar en otros diseños de ensayos clínicos», dijo Hagstrom a Fox News Digital.
Los investigadores descubrieron que las personas que tomaron creatina mientras realizaban un régimen de levantamiento de pesas de tres meses pusieron la misma cantidad de músculo que aquellos que no tomaron el suplemento mientras se levantaban. (Istock)
«Esto permite que el efecto del suplemento de creatina se separe del efecto del entrenamiento de resistencia».
Los ensayos anteriores han comenzado los programas de suplementación y ejercicio el mismo día, señaló, lo que dificultó determinar el impacto de cada uno.
Los investigadores analizaron la masa del cuerpo muscular magro en ambos grupos al inicio, luego después del lavado de siete días y después de la finalización del programa de levantamiento de peso de 12 semanas.
«Tomar 5 gramos de suplemento de creatina por día no hace ninguna diferencia en la cantidad de masa muscular magra que las personas se ponen mientras [doing] entrenamiento de resistencia «.
Utilizaron «absorptiometría de rayos X de doble energía», que es una técnica de imagen no invasiva, para medir la densidad mineral ósea y la composición corporal.
Mientras que el grupo suplementado con creatina (particularmente las mujeres) mostró una ganancia de una libra en la masa corporal magra en comparación con el grupo no suplementado en la marca de siete días, ambos grupos mostraron una ganancia de 4.4 libras después de realizar el programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas.
Según el estudio, no hubo diferencia entre los dos grupos cuando se trataba de un crecimiento delgado de la masa corporal.
«Nuestra investigación encontró que los suplementos de creatina no son efectivos para construir una masa corporal magra con entrenamiento de fuerza cuando se realizan en la dosis de mantenimiento recomendada, pero hay muchos otros beneficios de la creatina que no se evaluaron en nuestro estudio», dijo un investigador a Fox News Digital. (Istock)
«Las personas que tomaron el suplemento de creatina vieron cambios antes de que incluso comenzaran a hacer ejercicio, lo que nos lleva a creer que no era un crecimiento muscular real real, sino potencialmente retención fluida», dijo Hagstrom.
Una vez que los participantes comenzaron a hacer ejercicio, no vieron ningún beneficio adicional de la creatina, dijo: «Lo que sugiere que 5 gramos por día no son suficientes si lo está tomando con el propósito de desarrollar músculo».
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Los participantes no hicieron una fase típica de carga de creatina, que implica tomar de 20 a 25 gramos por día durante hasta una semana para tratar de saturar las tiendas de creatina de los músculos, declararon los autores del estudio en el comunicado de prensa.
Si bien es común comenzar con una dosis de fase de carga, pueden causar problemas gastrointestinales, señalaron.
Se necesita más investigación, dicen los autores
El equipo de Hagstrom dijo que se necesita más investigación para determinar si se necesita una dosis más alta, como 10 mg, para lograr el efecto de crecimiento de la masa corporal delgada deseada. (Esta dosis más alta ha mostrado beneficios para la salud del hueso y el cerebro).
«Nuestra investigación encontró que los suplementos de creatina no son efectivos para construir una masa corporal magra con entrenamiento de fuerza cuando se realizan en la dosis de mantenimiento recomendada, pero hay muchos otros beneficios de la creatina que no se evaluaron en nuestro estudio», dijo Hagstrom a Fox News Digital.
El grupo de creatina tomó el suplemento una semana antes de comenzar el régimen de entrenamiento y continuó tomando la dosis de 5 gramos cada día durante un total de 13 semanas mientras realizaba la rutina de ejercicios. (Istock)
Otra área de interés para futuros estudios es si la creatina puede tener un beneficio a largo plazo, según Imtiaz Desai, uno de los autores del estudio.
«Cuando comienzas al entrenamiento con pesas, tienes esas ganancias para principiantes en fuerza, que comienzan a disminuir alrededor de la marca de las 12 semanas y se vuelven más lento, por lo que es posible que el apoyo de la creatina llegue en una etapa posterior», dijo Desai en el comunicado de prensa.
Enfoque de ‘comida primero’
Makenzi Mollitor, un dietista deportivo registrado en TSI: el Instituto Schwarz en Massapequa, Nueva York, comentó sobre el estudio de Fox News Digital.
Ella dijo que prefiere un enfoque de «alimento primero» cuando se trata de tomar suplementos.
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«Poner músculo requiere una combinación de entrenamiento de nutrición y resistencia», dijo Mollitor, quien no participó en el estudio, a Fox News Digital.
Aquellos que buscan desarrollar músculo deberían priorizar la nutrición en torno a su programa de entrenamiento de resistencia, aconsejó.
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«Comer una combinación de proteínas y carbohidratos casi inmediatamente después del entrenamiento, idealmente dentro de una hora, ayudará a promover el crecimiento y reparación muscular», dijo Mollitor, que trabaja con los atletas de la División 1 en la Universidad de Long Island en Nueva York.
«Al priorizar la proteína, también consumirá creatina, porque la creatina se encuentra naturalmente en fuentes de proteínas como carne, aves y pescado», agregó.
«Si eres alguien que no come mucha proteína animal o es vegano/vegetariano, un suplemento podría ayudar a llenar esos vacíos».
Sin embargo, los suplementos tienen su lugar, según el experto.
«Si eres alguien que no come mucha proteína animal o es vegana/vegetariana, un suplemento podría ser útil para ayudar a llenar esos vacíos», dijo.
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Para aquellos que eligen complementar con creatina, Mollitor recomendó consumir una dosis de creatina inmediatamente antes o después del entrenamiento.
Para garantizar la seguridad y la pureza de los ingredientes, también enfatizó la importancia de elegir un suplemento que haya sido probado por un tercero.
