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Acostarse a una hora determinada podría ayudar a garantizar un sueño reparador.
En un vídeo de TikTok, la doctora naturópata Kara Petrunick (@doctorkara.nd), con sede en Ontario, compartió la teoría del «segundo aire» que ocurre entre las 11 p.m. y la 1 a.m.
«Si te acuestas entre las 11 de la noche y la 1 de la madrugada, no le estás haciendo ningún favor a tus hormonas», dijo.
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«Por la noche, el cortisol debe estar en su nivel más bajo, porque necesita permitir que la melatonina esté en su nivel más alto para lograr un sueño profundo y reparador. El cortisol y la melatonina actúan uno frente al otro».
Quedarse despierto después de las 11 de la noche provoca un aumento adicional de cortisol, lo que suprime la liberación de melatonina, según Petrunick.
«Este pico también provocará un ataque de hipoglucemia en medio de la noche, lo que te obligará a despertarte unas horas más tarde», dijo. «Por lo tanto, el momento óptimo para irse a la cama es a las 10:30, para evitar el segundo pico». También recomienda despertarse alrededor de las 6:30 am.
El Dr. William Lu, director médico de Dreem Health en California, confirmó que el fenómeno del segundo aire es «real».
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«El ‘segundo aire’ ocurre cuando el ritmo circadiano del cuerpo y la presión homeostática del sueño no están sincronizados», dijo a Fox News Digital.
«Incluso si se siente cansado más temprano en la noche, su cuerpo puede ponerse alerta temporalmente debido a un aumento natural en el cortisol y la temperatura corporal central, a menudo unas horas antes de su hora habitual de acostarse».
El «segundo aire» ocurre cuando el ritmo circadiano del cuerpo y la presión homeostática del sueño «no están sincronizados», dijo un médico. (iStock)
Esto es más notorio en las personas que se quedan despiertas hasta tarde o tienen horarios de sueño irregulares, dijo Lu.
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Según ambos expertos, mantener un horario de sueño constante puede ayudar a prevenir este segundo estallido de energía y fomentar un mejor sueño nocturno.
Lu sugiere acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para «alinear su ritmo circadiano».
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El experto en sueño también recomienda evitar los estimulantes nocturnos como la cafeína, las comidas copiosas y el ejercicio intenso demasiado cerca de la hora de acostarse.
Un experto en sueño recomendó evitar los estimulantes nocturnos como la cafeína, las comidas copiosas y el ejercicio intenso demasiado cerca de la hora de acostarse. (iStock)
Mantener las luces tenues y limitar el tiempo frente a la pantalla puede ayudar a inducir somnolencia, ya que la exposición a la luz suprime la melatonina y puede «cambiar el reloj interno más tarde», según Lu.
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Participar en una rutina de relajación y actividades relajantes como leer, meditar o hacer estiramientos ligeros entre una hora y 90 minutos antes de acostarse también puede ayudar a indicarle al cuerpo que es hora de dormir.
Evite la exposición a la luz antes de acostarse para inducir la producción de melatonina, recomiendan los expertos. (iStock)
Una hora de acostarse constante y en el momento adecuado es clave para evitar respiros y lograr un sueño reparador, que debe alinearse con su ritmo circadiano natural, aconsejó Lu.
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«El mejor momento para irse a la cama para evitar un segundo aliento es aquel que coincida con el aumento de melatonina del cuerpo, lo que promueve un inicio más rápido del sueño», dijo.
«Esto evita el pico de alerta nocturno… y favorece un sueño profundo y reparador en la primera mitad de la noche». [which is] crítico para la salud cardiovascular, metabólica y cognitiva».
