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Con un nuevo año en marcha, podría parecer una buena idea adoptar una rutina matutina más estricta de levantarse temprano y comenzar el día, pero una alarma a las 6 am no es para todos, dicen los expertos.
Los «pájaros mañaneros» se duermen y alcanzan un sueño profundo más temprano, a menudo despertándose más alerta, mientras que los «búhos nocturnos» naturalmente duermen más tarde y dependen más del REM nocturno y temprano en la mañana. Despertarse demasiado temprano puede dejar a los noctámbulos aturdidos y menos recuperados mentalmente.
«Necesitamos ir más allá de los dichos de 'al que madruga, le ayuda' y considerar el costo biológico de luchar contra el reloj interno», dijo a Fox News Digital el Dr. Aaron Pinkhasov, presidente del Departamento de Psiquiatría de la Facultad de Medicina Grossman Long Island de la Universidad de Nueva York.
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La ciencia del sueño
Según Pinkhasov, las personas duermen en ciclos repetidos de 90 a 110 minutos que alternan entre el sueño NREM profundo y el sueño REM.
Temprano en la noche, domina el sueño profundo, que favorece la reparación física, la inmunidad y la memoria. Los ciclos posteriores incluyen más sueño REM, que favorece el aprendizaje, la regulación emocional y la función cerebral. Los breves despertares entre ciclos son normales.
Mujer parando un despertador (iStock)
Que alguien se levante temprano o tarde naturalmente depende del «cronotipo» del cuerpo, es decir, si es un pájaro mañanero o un ave nocturna, dijo.
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El cronotipo es un «modelo genético» que determina cuándo el cuerpo está naturalmente más alerta o listo para descansar, según Pinkhasov.
«Alrededor del 40% al 50% de nuestra preferencia de sueño-vigilia es heredada, lo que significa que nuestro reloj interno está programado», anotó.
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Despertarse antes que el reloj biológico a menudo significa sacrificar el sueño REM. Forzar esta discrepancia entre el reloj interno y el despertador puede provocar fatiga, inestabilidad del estado de ánimo y riesgos metabólicos a largo plazo, advirtió Pinkhasov.
«Alrededor del 40% al 50% de nuestra preferencia de sueño-vigilia es hereditaria, lo que significa que nuestro reloj interno está programado», afirmó un experto. (iStock)
«Desafortunadamente, debido a que muchas personas tienen compromisos laborales, familiares o sociales temprano, los noctámbulos tienen una mayor prevalencia de ansiedad, depresión, trastornos alimentarios, obesidad, apnea obstructiva del sueño y [type 2 diabetes]», dijo a Fox News Digital la Dra. Nissa Keyashian, psiquiatra certificada por la junta de California y autora de «Practicing Stillness».
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En última instancia, la salud y la productividad son mayores cuando se prioriza la constancia y la calidad del sueño por encima de un objetivo temprano en la mañana, dicen los expertos.
«El principal beneficio de cambiar a un horario más temprano es la alineación social. Hace que sea más fácil navegar en un mundo construido alrededor de un estilo de vida de 9 a 5. Sin embargo, los inconvenientes pueden ser significativos si el cambio es forzado», dijo Pinkhasov.
Si bien despertarse a horas determinadas puede mejorar la alineación social, puede perjudicar a quienes no encajan naturalmente en el molde. (iStock)
Turnos inteligentes
Hay algunas formas de «recablear» los relojes internos o al menos disminuir los efectos negativos. Los expertos coinciden en que tener una hora fija para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana, puede ayudar.
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Pinkhasov recomienda una rutina nocturna relajante que incluya minimizar los dispositivos electrónicos, meditar, usar aceites esenciales, tomar una ducha o un baño tibio o beber té de hierbas tibio.
Según Keyashian, aumentar la hora de despertarse sólo 15 minutos al día es lo más útil.
Es normal despertarse brevemente entre ciclos REM y adaptarse a esos ciclos puede ayudar a las personas a despertarse más fácilmente. (iStock)
El experto también recomienda la exposición a una luz brillante por la mañana, que puede ser útil para el estado de ánimo, la energía y la concentración. Las personas que experimentan cambios de humor durante los meses de invierno también pueden beneficiarse del uso de una caja de luz terapéutica.
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«Si cree que podría ser usted, le recomiendo hablar con un psiquiatra», aconsejó. «También recomiendo minimizar la cafeína. Algunas personas también notan dificultades para conciliar el sueño cuando hacen ejercicio al final del día, así que tenga esto en cuenta también».
