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Los expertos han sugerido que una bebida antes de acostarse podría ser clave para mejorar el crecimiento muscular, y que funciona mientras duerme. Al incorporar esta bebida en su rutina nocturna, es posible que se encuentre ganando masa muscular sin registrar horas adicionales en el gimnasio.
El Dr. Mark Hyman acudió a Instagram para revelar una «forma simple y respaldada por la ciencia» para ayudar a la reparación y el crecimiento muscular durante la noche de su cuerpo. Él preguntó: «¿Sabía que consumir 40 g de proteínas antes de acostarse puede mantener su cuerpo en modo de construcción muscular durante 7,5 horas?»
Se refirió a esta pieza de investigación de 2012 que muestra un aumento significativo del 22% en la síntesis de proteínas musculares, con el beneficio adicional de la reparación muscular sostenida durante toda la noche, todo sin afectar la calidad del sueño. El estudio involucró 16 «hombres jóvenes sanos», y algunos recibieron 40 g de proteína de caseína aproximadamente 30 minutos antes de acostarse.
Todos habían participado en ejercicios de tipo resistencia más temprano en la noche alrededor de las 8 p.m., seguido de «nutrición de recuperación apropiada» alrededor de las 9 p.m. Luego, un grupo seleccionado de sujetos de prueba tomó una bebida con 40 g de proteína de caseína a las 11.30 p.m., antes de irse a dormir.
El momento fue crucial ya que permitió que la caseína se «completamente digerida y absorbida» justo cuando se quedaron dormidos. Esto dio como resultado «niveles elevados de aminoácidos» durante un ciclo de sueño saludable normal, informa Surrey Live.
Los investigadores detrás del estudio concluyeron: «Este es el primer estudio que muestra que las proteínas ingeridas inmediatamente antes del sueño se digieren y absorben efectivamente, estimulando así la síntesis de proteínas musculares y mejorando el equilibrio de proteínas de todo el cuerpo durante la recuperación posterior al ejercicio durante la noche».
La inclusión de una dosis de proteínas en su rutina previa al cama no solo ayuda al desarrollo muscular, sino que también ofrece beneficios para la salud adicionales. Consumir proteínas antes de acostarse puede ayudar a frenar los antojos nocturnos, potencialmente apoyando el control de peso al mantenerlo lleno.
Si bien la proteína previa al cama puede ser una adición valiosa a su dieta, especialmente para aquellos que tienen como objetivo maximizar el crecimiento y la recuperación muscular, es esencial estar al tanto de las sensibilidades potenciales para garantizar una noche cómoda. Antes de realizar cambios significativos en su dieta, consulte con su médico, especialmente si está siendo tratado por una afección médica o tomando ciertos medicamentos.
Tenga en cuenta cómo reacciona su cuerpo al consumir proteínas y ajustar según sea necesario. Si experimenta alguna incomodidad digestiva, considere reducir la cantidad o alterar el momento de su ingesta de proteínas. La combinación de proteínas con carbohidratos antes del sueño puede mejorar la absorción de triptófano, un aminoácido que ayuda a regular el sueño.
Hay miles de proteínas diferentes en el cuerpo que tienen una gran variedad de roles, desde apoyar nuestra función inmune hasta mantener nuestros músculos y huesos saludables durante toda la vida, según el NHS. Para un equilibrio saludable de proteínas, considere comer cortes magros de carne y carne picada, y comer menos carne roja y procesada como tocino, jamón y salchichas.
No tiene que comer carne para obtener su ingesta diaria de proteínas. Considere los pulsos de frijoles, guisantes y lentejas como buenas alternativas, que también son bajas en grasas y una buena fuente de fibra y proteína.
¿Qué es la proteína de caseína?
La proteína de caseína es un tipo de proteína que se encuentra en la leche, principalmente la leche de vaca. Es una proteína de «digerida lenta», absorbida por el cuerpo a una velocidad más lenta en comparación con otras proteínas como el suero.
Si bien la caseína está naturalmente presente en la leche de vaca y otros productos lácteos como el queso y el yogur, también es un suplemento de proteínas popular. Esta podría ser una forma más factible de lograr los 40 g recomendados del Dr. Hyman, ya que necesitaría consumir una cantidad sustancial de lácteos justo antes de acostarse para alcanzar este objetivo de forma natural.
Una porción estándar de 1 litros de la leche de vaca contiene aproximadamente 32 g de proteína, de las cuales 25.6 g de la cual es caseína. Los suplementos se pueden encontrar en la mayoría de los minoristas de salud, incluidos lugares como MyProtein, donde 1 kg cuesta £ 27.99 por ejemplo.
Los clientes han elogiado esta marca, describiéndola como «maravillosamente a un precio» y, por lo general, «se mezcla bien en líquidos». Sin embargo, algunos han notado que «parece ir a todas partes» y «no sabían tan bien como otras marcas». Otras marcas en línea también ofrecen productos en polvo similares. Las obras de proteína (£ 22.99 por 1 kg) y el volumen (£ 32.29 por 1 kg) son dos ejemplos entre muchos.
