
Aprender a ‘biohack’ dormir con Lara Trump
El biólogo humano y ‘Biohacker’ Gary Brecka le muestra a la presentadora de Fox News, Lara Trump, los beneficios de hacer ejercicio en una cámara hiperbárica, llantas frías, terapia de luz roja y tela plateada por la noche en ‘Mi vista con Lara Trump’.
El ejercicio ha demostrado beneficios en todas las áreas de salud física y mental, y eso incluye la calidad del sueño.
Según un nuevo estudio, un tipo específico de ejercicio, el entrenamiento de fuerza, se ha relacionado con la prevención del insomnio en adultos mayores.
Los investigadores analizaron datos de 25 ensayos aleatorios que midieron los efectos del ejercicio físico en el índice de calidad del sueño de Pittsburgh (PSQI), que es un cuestionario que evalúa la calidad del sueño de los encuestados durante un período de un mes.
Los estudios incluyeron a 2.170 personas que tenían 60 años o más.
Solo una noche de mal sueño podría tener estos sorprendentes efectos sobre la salud.
Entrenamiento de fuerza: «Los ejercicios que aumentan la fuerza muscular al hacer que los músculos funcionen contra un peso o fuerza y el uso del metabolismo anaeróbico, como elevar pesos, rizos de brazos, flexiones de pared y resistencia») tuvieron el mayor efecto positivo en el sueño, elevando las puntuaciones de sueño en 5.75 puntos.

Según un nuevo estudio, un tipo específico de ejercicio, el entrenamiento de fuerza, se ha relacionado con la prevención del insomnio en adultos mayores. (Istock)
En comparación, aeróbico (cardio), como correr, trotar, andar en bicicleta, bailar, caminar, nadar, jardinería y caminar enérgicamente, mejoraron los puntajes de sueño en 3.76 puntos.
Ejercicio combinado (una mezcla de ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad) solo aumentó los puntajes en 2.54 puntos.
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«El ejercicio que fortalece los músculos, en lugar de los ejercicios aeróbicos o combinados, es la forma más efectiva de mejorar la calidad del sueño», concluyeron los investigadores.
Se ha demostrado que la calidad del sueño disminuye con la edad, señaló el estudio.
Entre el 30% y el 48% de las personas mayores se quejan de somnolencia, mientras que del 12% al 20% sufren de insomnio.
«El ejercicio que fortalece los músculos, en lugar de los ejercicios aeróbicos o combinados, es la forma más efectiva de mejorar la calidad del sueño».
Lorna Kleidman, una entrenadora personal certificada y fundadora de LornaFit en Nueva York, está de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el sueño.
«Lo he visto de primera mano con mis clientes femeninos de mediana edad, que anteriormente tuvieron problemas para dormir debido a cambios hormonales», dijo Kleidman, quien no participó en el estudio, a Fox News Digital.

El esfuerzo físico ayuda al cuerpo a disminuir naturalmente, lo que lleva a un sueño más profundo y restaurativo, dijo un experto. (Istock)
«El entrenamiento de resistencia mejora el insomnio porque ayuda a regular el ritmo circadiano, el ciclo de sueño/estela», continuó. «La calidad del sueño se mejora al reducir las hormonas del estrés y promover la liberación de adenosina inductora de fatiga».
El esfuerzo físico también ayuda al cuerpo a disminuir naturalmente, lo que lleva a un sueño más profundo y restaurativo, agregó Kleidman.
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El entrenador personal certificado Regis Pagett, el fundador y propietario de R Personal Fitness en la ciudad de Nueva York, acordó que un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada de 30 minutos puede mostrar una mejora en el sueño esa misma noche.
«El entrenamiento de fuerza de forma regular requiere que su cuerpo necesite un descanso de mayor calidad para recuperarse», dijo el experto, que tampoco participó en el estudio, a Fox News Digital.

Entre el 30% y el 48% de las personas mayores se quejan de somnolencia, mientras que del 12% al 20% sufren de insomnio. (Istock)
«Le ayuda a regular la temperatura de su cuerpo, tener una mejor frecuencia cardíaca en reposo y caer en un sueño más profundo, más rápido».
La calidad mejorada del sueño, la reducción de la somnolencia diurna y la menor severidad de la apnea del sueño son todos beneficios, según Pagett.
Recomendaciones de entrenamiento de fuerza
La American Heart Association recomienda que los adultos se esfuerzan por un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
«Para maximizar los beneficios, personalmente recomiendo que las personas busquen un entrenamiento de fuerza de tres a cuatro veces por semana», aconsejó Pagett.
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Kleidman recomienda completar sentadillas, peso muerto, estocadas, prensado, tirón y rotación, con dos o tres conjuntos de todos los movimientos.
«Agregue unos minutos de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y tendrá una sesión exhaustiva para la resistencia, la salud ósea y la quema de grasas», dijo.

La American Heart Association recomienda que los adultos se esfuerzan por un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. (Istock)
El entrenamiento de fuerza se vuelve más importante con la edad, ambos expertos estuvieron de acuerdo.
«El entrenamiento de resistencia es lo primero que las mujeres deben pensar cuando planean sus sesiones de entrenamiento», dijo Kleidman.
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«Es imperativo mantener el músculo que perdemos debido a la disminución del estrógeno, junto con el mantenimiento de la masa ósea y mantener nuestro metabolismo avivado».
Los hombres también deben mantener el músculo que se puede perder con la disminución de la testosterona, agregó Kleidman.

«También recomiendo comer muchas comidas centradas en proteínas durante todo el día, con la mayor ingesta en el desayuno y directamente después del ejercicio», dijo un experto. (Istock)
Pagett señaló estudios anteriores que muestran que alrededor del 30% de los adultos mayores de 70 años tienen problemas para caminar, salir de una silla o escalones.
«Estas tendencias en la limitación física están directamente relacionadas con tasas más altas de caídas, enfermedades crónicas, ingreso a hogares de ancianos y mortalidad», dijo.
«El entrenamiento de resistencia mejora el insomnio porque ayuda a regular el ritmo circadiano».
El momento del ejercicio también es importante, señaló Pagett.
«Durante una o dos horas después del ejercicio, su cuerpo libera endorfinas que le dan una patada de adrenalina que puede elevar sus niveles de energía, por lo que recomiendo tratar de hacer ejercicio al menos tres horas antes de que tenga la intención de dormir», aconsejó.

La National Sleep Foundation recomienda que los adultos tengan entre siete y nueve horas de sueño cada noche. (Istock)
«También recomiendo comer muchas comidas centradas en proteínas durante todo el día, con la mayor ingesta en el desayuno y directamente después del ejercicio», dijo Pagett.
«Esto ayuda a minimizar el dolor y ayudará en su recuperación».
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La National Sleep Foundation recomienda que los adultos tengan entre siete y nueve horas de sueño cada noche.