Correr ofrece una amplia gama de beneficios f\u00edsicos y mentales, como la prevenci\u00f3n de enfermedades, la mejora del estado de \u00e1nimo e incluso el retraso de los efectos del envejecimiento f\u00edsico. Sin embargo, las investigaciones muestran que aproximadamente el 31% de los adultos no alcanzan los niveles recomendados de actividad f\u00edsica, y esta cifra va en aumento.<\/p>\n
Un m\u00e9todo que ha llamado la atenci\u00f3n como soluci\u00f3n a estos problemas es el entrenamiento a intervalos. Al alternar breves periodos de carrera con periodos de caminata para descansar, es posible obtener beneficios para la salud comparables a los de correr de forma regular. Christopher Gaffney, profesor titular de fisiolog\u00eda integrativa en la Universidad de Lancaster, explica la eficacia de este m\u00e9todo bas\u00e1ndose en evidencia cient\u00edfica.<\/p>\n
Ciclos de alta intensidad y descanso<\/h2>\n
El entrenamiento a intervalos es una t\u00e9cnica de ejercicio basada en los principios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). El HIIT es un m\u00e9todo de entrenamiento que consiste en repetidas r\u00e1fagas cortas de ejercicio anaer\u00f3bico de alta intensidad con periodos de recuperaci\u00f3n incompletos.<\/strong> Se populariz\u00f3 en las d\u00e9cadas de 1990 y 2000 gracias a actividades como el entrenamiento Tabata, que consiste en 20 segundos de ejercicio intenso seguidos de 10 segundos de descanso, y el CrossFit, que combina ejercicio aer\u00f3bico con gimnasia y levantamiento de pesas. Al estimular la adaptaci\u00f3n y la recuperaci\u00f3n r\u00e1pidas del cuerpo, se espera que el HIIT produzca importantes beneficios para la condici\u00f3n f\u00edsica en poco tiempo.<\/p>\n El entrenamiento a intervalos aplica este mismo enfoque a los corredores que desean ver resultados sin correr durante largos periodos de tiempo.<\/strong> Un ejemplo es el m\u00e9todo 10-20-30, que combina 30 segundos de caminata o trote, 20 segundos de carrera moderada y 10 segundos de sprint. Otro m\u00e9todo, conocido como fartlek, consiste en trotar con sprints cortos intercalados a intervalos aleatorios.<\/p>\n Seg\u00fan Gaffney, el entrenamiento a intervalos puede mejorar significativamente la funci\u00f3n card\u00edaca y metab\u00f3lica, as\u00ed como la composici\u00f3n corporal. Un estudio con participantes obesos revel\u00f3 que el entrenamiento a intervalos mejor\u00f3 la aptitud cardiovascular m\u00e1s que correr a ritmo constante. Un beneficio particular del entrenamiento a intervalos es un aumento significativo en el consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno, la cantidad m\u00e1xima que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso.<\/p>\n \u00bfY si corres con normalidad? A\u00fan puedes beneficiarte del entrenamiento a intervalos. Un estudio previo de 12 semanas mostr\u00f3 que los corredores entrenados en resistencia que incorporaron HIIT a su entrenamiento experimentaron mejoras dr\u00e1sticas en su VO\u2082 (volumen m\u00e1ximo de ox\u00edgeno).<\/strong><\/p>\n Se ha demostrado que aumentar el consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno no solo mejora la capacidad de ejercicio, sino que tambi\u00e9n reduce el riesgo de muerte prematura. Otro estudio demostr\u00f3 que alternar entre correr y caminar puede mejorar la funci\u00f3n metab\u00f3lica de manera m\u00e1s eficaz que el ejercicio prolongado por s\u00ed solo. Esto mejora el control del az\u00facar en sangre y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.<\/p>\n Seg\u00fan diferentes investigaciones, el sedentarismo reduce en 1% la funci\u00f3n vascular y eleva en 13% la probabilidad de sufrir infartos.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n Gaffney explica que el entrenamiento a intervalos estimula las mitocondrias, las c\u00e9lulas productoras de energ\u00eda de nuestro organismo, lo que aumenta la resistencia, mejora la presi\u00f3n arterial y normaliza los niveles de colesterol. Tambi\u00e9n se cree que ayuda a reducir el colesterol LDL, disminuyendo as\u00ed el riesgo cardiovascular general.<\/p>\n Si bien correr de forma continua puede reducir la grasa visceral, el entrenamiento a intervalos puede lograr los mismos resultados en menos tiempo. Tan solo 18 minutos de entrenamiento a intervalos, tres veces por semana, pueden aportar beneficios notables para la salud.<\/strong><\/p>\n Por ejemplo, si corres al aire libre, puedes hacer un sprint entre dos farolas, luego caminar o trotar suavemente hasta la siguiente y repetir. Si entrenas en el gimnasio, una caminadora con un programa de intervalos integrado facilita a\u00fan m\u00e1s este tipo de entrenamiento, indic\u00e1ndote cu\u00e1ndo cambiar de ritmo.<\/p>\n<\/div>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Correr ofrece una amplia gama de beneficios f\u00edsicos y mentales, como la prevenci\u00f3n de enfermedades, la mejora del estado de \u00e1nimo e incluso el retraso de los efectos del envejecimiento f\u00edsico. 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