Alivie el estrés al instante con esta sencilla rutina de estiramiento de 3 minutos

Según una encuesta reciente de Gallup, casi la mitad de los estadounidenses experimentan estrés con frecuencia y, si la afección no se controla, puede aumentar el riesgo de cardiopatíapresión arterial alta, obesidad, diabetes y otros problemas médicos.

Hay algunas formas sencillas de reducir la impacto del estrés —empezando con el estiramiento.

“Tus músculos tienden a contraerse y tensarse cuando estás estresado, lo que causa todo tipo de dolores y molestias”, dijo Walter Gjergja, cofundador y director de bienestar de Zing Coach, una aplicación de fitness personalizada con sede en Suiza, en una declaración enviada a Fox News Digital.

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El estiramiento alarga y relaja los músculos, aliviando la tensión acumulada, según Gjergja.

“También aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, aportando oxígeno y nutrientes al mismo tiempo que elimina los desechos metabólicos del cuerpo, y con ellos el dolor y la rigidez”, explicó.

Walter Gjergja, cofundador y director de bienestar de Zing Coach con sede en Suiza, ha creado una sencilla rutina de estiramiento de tres minutos exclusivamente para Fox News Digital. (Walter Gjergja)

Gjergja, que está formada en atención plena y meditación, ha creado un sencillo ejercicio de tres minutos. rutina de estiramiento exclusivamente para Fox News Digital.

GUÍA DE ESTIRAMIENTOS BÁSICOS PARA UNA MEJOR SALUD GENERAL

“Cuando sientas que tus niveles de estrés aumentan, no te sientes a esperar a que tus músculos se tensen”, dijo. “Unos minutos de estiramiento suelen ser todo lo que necesitas”.

7 estiramientos para aliviar el estrés y la tensión

Mantenga cada ejercicio durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de lado o pasar al siguiente, aconsejó Gjergja.

1. Estiramiento del cuello

Incline suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro hasta que sienta un estiramiento en el costado del cuello.

Para estirar el cuello, incline suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro hasta que sienta un estiramiento en el costado del cuello. (Walter Gjergja)

2. Estiramiento de hombros

Lleva un brazo por delante de tu cuerpo y utiliza la otra mano para presionarlo suavemente más cerca de tu pecho hasta que sientas un estiramiento en el hombro.

Para estirar el hombro, cruce un brazo por encima del cuerpo y utilice la otra mano para presionarlo suavemente más cerca del pecho hasta que sienta un estiramiento en el hombro. (Walter Gjergja)

3. Estiramiento de gato/cobra

Comience en posición de flexión de brazos con las muñecas paralelas a los hombros. Respire profundamente y levante la cabeza, los hombros y el abdomen hacia el cielo mientras mantiene la pelvis apoyada en el suelo. Mantenga la posición para darle a la columna la oportunidad de estirarse.

Comience en posición de flexión de brazos con las muñecas paralelas a los hombros. Respire profundamente y levante la cabeza, los hombros y el abdomen hacia el cielo mientras mantiene la pelvis apoyada en el suelo. (Walter Gjergja)

A continuación, exhala, llevando la parte superior del cuerpo a una posición de mesa y arqueando la espalda.

Dedica unos minutos a fluir entre estas dos posturas, sincronizando cada movimiento con tu respiración.

A continuación, exhala, llevando la parte superior del cuerpo a una posición de mesa y arqueando la espalda. (Walter Gjergja)

4. Torsión de la columna vertebral

Siéntese en el suelo y estire las piernas hacia delante. Doble una rodilla y crúcela sobre la pierna opuesta, colocando el pie plano sobre el suelo.

Gira el torso hacia la rodilla doblada y utiliza el brazo opuesto para abrazarla cerca del cuerpo.

Siéntese en el suelo y estire las piernas hacia delante. Doble una rodilla y crúcela sobre la pierna opuesta, colocando el pie plano sobre el suelo. Gire el torso hacia la rodilla doblada y use el brazo opuesto para abrazarla cerca del cuerpo. (Walter Gjergja)

5. Pliegue hacia adelante

Párese con los pies separados al ancho de las caderas e inclínese hacia adelante desde las caderas, permitiendo que la parte superior del cuerpo cuelgue hacia el piso.

Párese con los pies separados al ancho de las caderas e inclínese hacia adelante desde las caderas, permitiendo que la parte superior del cuerpo cuelgue hacia el piso. (Walter Gjergja)

6. Estiramiento de caderas y cadena posterior

Siéntate y crea una forma de L con las piernas.

Mientras presiona la rodilla doblada hacia el suelo, abra la cadera y estire la pierna extendida hacia adelante.

Siéntate y forma una L con las piernas. Mientras presionas la rodilla doblada hacia el suelo, abre la cadera y alcanza la pierna estirada. (Walter Gjergja)

7. Estiramiento de cuádriceps de rodillas

Comience en posición de rodillas con las piernas juntas y sentado sobre los talones de los pies.

Coloca tus manos detrás de ti, paralelas a tus hombros, luego inclínate hacia atrás y empuja tus caderas hacia adelante mientras mantienes tus glúteos firmemente sobre tus talones.

Comience en posición de rodillas con las piernas juntas, sentado sobre los talones de los pies. Coloque las manos detrás de usted, paralelas a los hombros, luego inclínese hacia atrás y empuje las caderas hacia adelante mientras mantiene los glúteos firmemente sobre los talones. (Walter Gjergja)

4 consejos profesionales para realizar estiramientos más efectivos y placenteros

“Lo que es bueno para el cuerpo generalmente es bueno para la mente”, afirmó Gjergja.

“Los estiramientos ofrecen un raro respiro de tus pensamientos, reduciendo el cortisol que normalmente se acumula cuando estás estresado”.

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“También estimula la liberación de endorfinas, hormonas de la felicidad, que te ayudarán a sentirte mejor. Más feliz y más saludable.”

“Lo que es bueno para el cuerpo suele ser bueno para la mente”.

Para ayudarle a aprovechar al máximo su sesión de estiramiento, el experto en bienestar ofreció los siguientes consejos.

1. No contengas la respiración

Respira profundamente y concéntrate únicamente en las inhalaciones y exhalaciones, en lugar de en cualquier preocupación que haya en el fondo de tu mente.

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2. No te apresures

Si siente dolor muscular, Gjergja recomienda reducir la velocidad y utilizar un rango de movimiento más pequeño, aumentándolo gradualmente a medida que se libera la tensión.

3. Recuerda hidratarte

Un sorbo de agua entre cada ejercicio puede prevenir el crujido de las articulaciones, afirmó el experto.

4. Relájate

Aborda los estiramientos como si fueran una meditación. Gjergja sugiere poner música relajante y concentrarte en tu cuerpo, no en tus pensamientos.

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Después de completar estos estiramientos, dijo Gjergja, “Tu cuerpo y tu mente estarán Sintiéndose mejor al instante.”

“Una mente tensa no puede ‘vivir’ en un cuerpo relajado; por lo tanto, al reducir las tensiones físicas, inducimos una relajación simultánea”. Relajación mental.”